我從小有記憶以來就知道自己是個胖子。國小綽號迷你豬，國中也是超胖身型因此被叫蛋蛋，高一是我第一次減肥，用的當然是超不健康的完全不吃策略，不過因為那時有培養出運動習慣，所以之後斷斷續續都有運動，大學跟當兵後都有跑健身房的紀錄，身材也是胖胖瘦瘦來來回回的，主要我沒那麼care自己長什麼樣子。最近一次是2014年，我記得很清楚，那時候小孩小、工作忙，每天只睡三四個小時，搞得身體都撐不住了，每週都在生病，大約在July 4th的時候決定加入健身房，因為太忙了，唯一有時間的是早上五點準時等健身房開門，結束才坐Caltrain去舊金山上班。這次的健身習慣一直保持到現在，對身體的幫助當然是有，但說實在的對心理的幫助更大，讓我每天過得開心正面點，健身對我來說就是對抗depression的解藥。
一直以來我都是用機器重訓外加40分鐘的跑步或滑步機，到了不上班後，更是比較勤跑健身房，後來發現自己的體重太重，加上大量運動，給身體的負擔實在挺大的，於是決定開始減肥。一方面也是覺得連控制自己的身體都做不到的話，到底還能做到什麼。這是我真的認真健身的開始，今年二月底三月初時，才第一次接觸使用Free Weight重量訓練，沒想到這東西實在是比機器跟有氧有效率太多了，不管是長肌肉還是減脂，有種相見恨晚的感覺。到上週為止，算是新手的蜜月期，成功的大量減脂，體重以每個月四磅的速度下降，褲子從33腰變成30腰，體脂肪達到13%。再下去減脂會非常沒有效率，所以現在已經開始了多吃長肌肉的增肌期，希望把重訓的重量都能往上推。就在現在做個紀錄，說說這段減脂歷程吧，這是我人生中第一次見到自己的腹肌，相隔34年多才見到，難能可貴，特別拍了些照片，防止以後再也看不到了。
Diet
腹肌是在飯廳裡吃出來的
說到減脂就絕對不能不說吃，俗話說腹肌是在飯廳裡吃出來的，這一點都不假。基本上減肥這件事情是很科學的，calories in - calories out就是結果，我實作上也的確是這麼一回事，找出TDEE後，減去500就是我每天吃的卡路里，而3500大卡就是一磅的脂肪，所以剛好我一週減一磅。我認為紀錄卡路里是非常重要的事情，用myfitnesspal紀錄其實也很容易，主要有紀錄才知道自己到底都吃了什麼樣的東西，並且開始了解各個食物的營養成分。也能隨時知道今天還能吃多少東西，應該積極補充哪些東西。吃什麼？
吃的東西上，因為減脂期能吃的卡路里實在挺少的，除了糖完全不吃外，我大量的去掉碳水化合物（幾乎只留蔬菜水果），保持每磅體重1g的蛋白質跟0.5g的脂肪 。不過後來我發現去碳水化合物是非必要的，只是要吃好的碳水，不要吃白米飯、麵包、糖果這種垃圾食物，然後研究指出0.8g的蛋白質就夠。如果有排便問題，需要盡量要吃到25~38g的纖維，我因為吃太少碳水化合物，造成纖維很難達標，是錯誤之一。Prioritization
人生中所有事情都一樣，prioritization非常重要，prioritize什麼事情，決定自己成為怎麼樣的人。永遠prioritize健康食物，有全麥麵包跟白土司可選就不要選白土司，有生菜沙拉在冰箱隨時可吃就不要去拿餅乾。永遠prioritize原型食物，能吃藍莓就不要吃藍莓乾，能吃米飯就不要吃米餅，能吃起司就不要吃起司口味的餅乾，能吃牛肉就不要吃肉乾等等。營養上，如果要減肥，最重要的事情是卡路里，只要有calorie deficit，體重就會降。然後是Macro，碳水、蛋白質、脂肪中優先把蛋白質吃到，防止肌肉被減掉，並搭配運動長肌肉來增加代謝率。蛋白質夠了脂肪也要夠，好像不少人認為吃fat長fat，什麼都水煮。事實上脂肪非常重要，很多維他命是脂溶性的，也幫助排便，還『有可能』幫助growth hormone分泌。要注意的就是0 trans fat（美國不是問題，在美國要吃到trans fat沒那麼容易，不過台灣就不是這樣），還有fat也分飽和跟不飽和，應該優先補充不飽和脂肪（魚、Flaxseed、堅果）。蛋白質跟脂肪都吃夠了，剩下的卡路里才給碳水化合物。
抵抗誘惑
很多人應該是死在愛吃甜食，其實甜的東西，真的是毒品，你就是需要花點時間不吃它，過一兩週，就會發現你其實也沒那麼想吃。我的做法是想吃甜的，就吃水果，其實每天吃藍莓、香蕉、柳橙這些高甜度的水果，也沒比甜點差多少。還有那些誘人的劣質碳水化合物跟壞的油，則需要定力，我的經驗是，最好的方法就是avoid temptation，每天在家自己煮，不要出去外面吃，一旦出去花花世界，有太多好東西吸引你了，要忍住的機率實在太低。然後可以固定一些吃的東西，就可以避免常常去想要吃什麼，因為通常會想到那些邪惡的東西。像我每天早餐固定吃三顆蛋加波菜配Avocado Oil。香蕉跟蘋果是每天必吃，中午通常是雞胸肉或牛排配花椰菜或green bean。每次要吃NG食物時，我就會想，這個東西多少卡路里，吃了以後，晚上就沒有quota吃牛排或藍莓了，常常就會比較能夠堅持住。不過很重要的事情是，也不要逼死自己。偶而去外面吃沒關係的，我這段時間也每週都至少出去吃兩次，都會有一天是吃到爆掉的，好像也沒太嚴重的影響，所以如果有社交需要，就爆吧，不要兩三天就爆一次就是了。
換個想法
不少人覺得控制飲食很痛苦，其實都只是一念之間的心態問題，如果你覺得不能吃甜的，不能吃麵包、甜點、炸雞很痛苦，就已經失敗一半了。應該換個想法，覺得能吃很多很好吃的東西，比如說我可以每天吃牛排、蝦子、鮭魚這些好吃的東西，簡直太爽了，堅果跟水果等等也都是我愛的。畢竟飲食習慣是要吃一輩子的，自己要喜歡最重要，健康的食物中，肯定有自己喜歡吃的東西，就多吃那些東西。當然，最好最健康的東西，不是每個人都愛，也不一定要強迫自己吃難吃的東西，可以想辦法把東西變好吃，我就搞了June智慧型烤箱跟Anova神棍，雞胸肉都變超級美味。然後把花椰菜等東西變好吃的祕技包括買好的調味粉或泡菜。再來說說我心中的『神醬』花生醬，這東西有蛋白質又有好的脂肪又有纖維質，還很便宜，非常厲害，當然要選沒加糖的。我最愛的就是Teddie牌花生醬+Dave's Killer Bread，不管吃幾次我還是每次吃完都覺得這東西也太好吃了吧。
背實在是太難練了，對新手來說，實在是抓不太到發力方法。不過長時間下來，好像也有點進步，竟然現在也看得到一點點背部的肌肉線條了。
Workout
Routine
最開始我參考最多的是StrongLifts 5x5，以Squat/Deadlift/Bench/Overhead Press為軸心，外加一些東西進去，自己設計了一套Leg/Pull/Push三天一循環，一週兩循環的program。Leg day以Squat為主要項目，配Hip Thrust、Lounge、Kettlebell swing等，Pull day以Deadlift為主要項目，配Barbell Row、Pull Up、Curl、Face Pull等，Push day以Bench為主要項目，配Overhead Press、Dumbbell Bench、Dips、Shoulder Press等。我因為很貪心，重訓完都還加進30分鐘的滑步機有氧。現在我改成上半身跟下半身，新的routine還在摸索，有沒有用就要時間證明了。心得
基本上我之前的routine，一週練六天只休息禮拜天，後來發現我在這段時間的確是over trained了，這是時間太多的人會有的問題，總覺得練越多越好，不過其實肌肉只會在休息的時候成長，不斷的訓練破壞而不夠時間成長是不行的。肌肉成長是有極限的，所以練得再多也不會長得比較快，感覺一週四五次已經非常足夠，至少最近這個月來我是這麼做，看起來效果沒比較差。然後有氧不要做太多，因為身體用完能量沒得用後，都是在消耗肌肉。說實在的，在健身界，減肥絕對是最容易的事情，難的是長肌肉。然後蜜月期是最容易的，剛開始練的人都會進步神速，後面就會越來越停滯不前。我其實只認真練跟吃三個月，超大肚子就消了，腹肌就出現。然後到了上個月就開始卡關，Squar/Deadlift/Bench都全部卡關好幾週，還因為我在減脂，吃的太少，又補進太多有氧運動，重量還會退步。因此現在透過換routine並找了個trainer幫我調整姿勢，加上開始大吃大喝，看看會不會能有所突破，將來長肌肉要是有心得，就再來update了。然後現在真的可以吃得非常爽啊，很過癮啊～
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